Улучшение зрения без очков по методу Бейтса

Глава 9. Двигательные упражнения (I)

«Упражнения из этой серии не только улучшают такие функции глазных мышц, как слежение, поиск и сканирование, но также противостоят негативным тенденциям, возникающим в связи с привычкой слабовидящих людей «стараться видеть».

Как уже отмечалось выше, такие «старания» обычно сопровождаются в некоторой степени неподвижностью глаз и всего тела. Частота морганий уменьшается, дыхание становится поверхностным, иногда даже наблюдается его задержка. Мышцы головы, шеи, плеч и других частей тела неестественно напрягаются, а глаза застывают в одном положении, концентрируясь на рассматриваемом объекте. Вместе с глазами «застывает» и внимание, что ведёт к ещё большей фиксации глаз, результатом чего становится ухудшение зрения и восприятия.

Моргание и дыхание

Если вы вдруг замечаете, что недвижимым взглядом смотрите на что-то, напомните себе о необходимости моргать. Частое и расслабленное моргание является необходимой предпосылкой хорошего зрения. При моргании веки смазывают склеру в тех местах, где она соприкасается с открытым воздухом, слёзная жидкость поддерживает чистоту роговицы, кроме того, на долю секунды «исчезает» свет, давая отдых сетчатке. К тому же веки защищают глаза от травм, рефлекторно реагируя на опасность.

Наглядным доказательством прямой связи между эмоциями и физической работой глаз является зависимость частоты моргания от психологического состояния. Психологи используют частоту моргания как критерий оценки внимательности человека.

В порядке тренинга быстро и очень легко моргните несколько раз, потом закройте глаза и сделайте два вдоха-выдоха, после чего повторите весь цикл 4 раза. Это простое упражнение, и если выполнять его регулярно (не меньше двух раз в день), а потом завершать сеанс пальмингом, то мышцы век обретут должный тонус. Примерный ориентир частоты моргания: на протяжении 10 секунд человек должен моргать 2-4 раза.

На протяжении всего дня обращайте внимание на то, как вы моргаете. Если вы чувствуете, что моргаете недостаточно часто, сознательно увеличьте частоту морганий и поддерживайте её.

Время от времени следите за своим дыханием. Когда вы чувствуете, что задерживаете дыхание, присматриваясь к чему-то или на чем-то сосредоточиваясь, приказывайте себе дышать свободнее. Не пытайтесь вмешиваться в механизм дыхания, просто подышите свободно и ритмично несколько секунд и убедитесь, что для хорошего зрения не нужно задерживать дыхание.

Короткие перемещения

Центральная ямка, или фовеа, находится в самом центре жёлтого пятна, где сконцентрирована большая часть колбочек, которые обеспечивают самую высокую чёткость восприятия. В центре ямки расположена фовеола (ямочка), где чёткость изображения достигает максимума. Эффективное использование центральной ямки зависит от точности работы наружных глазных мышц в процессе сканирования.

Когда сканирующие движения глаз резки и неуклюжи, функциональная площадь фовеолы увеличивается, отчего теряется чёткость изображения. По мере дальнейшего ухудшения качества сканирования теряется также функциональная разница между центральной ямкой и окружающей её областью жёлтого пятна.

Центральная ямка настолько мала, что в определённый момент времени в наилучшем качестве виден только крошечный участок поля зрения. Чем меньше размер этого участка, тем выше качество изображения. Мысль о том, что лучше всего мы видим лишь крошечную часть поля зрения, может показаться странной, но именно так и происходит.

Чтобы мозг во всех деталях мог «рассмотреть» изучаемый объект, глаза должны быстро сканировать всю поверхность предмета, задерживаясь на одном месте не более чем на долю секунды.

Хорошо ли ваши глаза выполняют сканирование, проверить легко. Если, например, вы смотрите на заглавную букву этой фразы и отлично видите верхнюю перекладину, средняя должна быть видна не так хорошо, а нижняя — ещё хуже. Если же, читая текст с нормального расстояния, вы видите эту и даже соседние буквы одинаково хорошо, значит, функция сканирования у вас нарушена. Сканирование тем хуже, чем большую часть страницы вы видите в определённый момент одинаково хорошо.

Сканирование является непроизвольной, бессознательной, автоматической функцией наружных глазных мышц. Однако сознательно имитируя этот процесс с помощью данного упражнения, вы можете наладить его и, при необходимости, улучшить.

Начните с подготовительного упражнения. Разместите одну из проверочных таблиц (А, Б или В) так, чтобы она была видна с наибольшей чёткостью. Сначала посмотрите на большую букву Б, а потом переместите взгляд на самую нижнюю строку. Теперь вы должны заметить, что буква Б видна уже не так чётко, как раньше, когда вы смотрели прямо на неё. Снова посмотрите на Б, после чего переведите взгляд на вторую строку снизу, осознавая, что чёткость видения буквы ухудшается. Продолжайте с последующими строками.

Если вы замечаете, что чёткость видения буквы Б ухудшается даже при перемещении взгляда на вторую строку сверху, значит, вы готовы перейти к следующему этапу.

Начните с перемещения взгляда между буквами М и Н во второй строке. При этом думайте не о том, как сделать букву, на которую в данный момент смотрите, более чёткой, а о том, как «не замечать» вторую. Такой подход убережёт вас от попыток «видеть через силу». Теперь переходите к третьей строке и начинайте перемещать взгляд между буквами Ы и М, а также Б и Ш. Продолжайте, двигаясь по каждой строке и перемещая взгляд между двумя соседними буквами. Не забывайте при этом нормально дышать. Время от времени давайте глазам отдых, проделывая пальминг, в процессе которого мысленно перемещайте взгляд между парами букв.

Затем попробуйте перемещать взгляд между противоположными углами отдельно взятых букв. Удобно начать с Е; годятся также буквы Ш, Н, Б и Л. Потренировавшись с перемещением взгляда между противоположными углами букв вплоть до нижней строки, попробуйте перемещать взгляд между верхней и средней или между средней и нижней перекладинами буквы Е, а также между разными точками буквы И.

Постепенно стремитесь к тому, чтобы эти перемещения были как можно более мелкими и быстрыми. Длинные и медленные перемещения порой могут вызывать напряжение. С другой стороны, торопиться также не следует. Со временем вы ощутите нужную скорость. Постоянно напоминайте себе о том, что вы ни с кем не соревнуетесь. Каждый прогрессирует согласно своим индивидуальным особенностям, а «состязательный момент» в практике метода Бейтса может нанести вред.

Раскачивание

В процессе сканирования точка внимания — то есть точка, в которой пересекаются зрительные оси, — находится в постоянном движении, мелкими прыжками обегая рассматриваемый объект. Она всегда находится в центре поля зрения, поскольку соответствует участку, воспринимаемому центральной ямкой. Когда точка внимания перемещается, поле зрения и все находящиеся в нем объекты зрительно перемещаются вместе с ней.

Если вы сейчас отведете взгляд влево от книжной страницы, вся книга зрительно передвинется вправо, а если вы будете переводить взгляд с одного края висящей на стене картины на другой и обратно, вся картина тоже будет двигаться туда и обратно. Видимое движение книги или картины — разумеется, совершенно иллюзорное и относительное — это и есть то, что мы называем «раскачивание поля зрения».

Раскачивание поля зрения неотделимо от фовеально-го зрения. Когда зрение хорошее, колебания получаются плавными и являются настолько естественной частью процесса восприятия, что их совершенно не замечаешь. Если непрерывно рассматривать мелкий объект, например точку на странице, должно казаться, что он постоянно пульсирует вследствие сканирующих движений глаз. Чем стремительнее и мельче эти колебания, тем лучше зрение.

По мере ухудшения фовеального зрения ухудшается и качество раскачивания.

Раскачивание поля зрения можно стимулировать сознательно, как и функцию сканирования. Каким бы плохим ни было ваше зрение, вы должны «раскачивать» наблюдаемые объекты, не прилагая лишних усилий. Поворачивая голову на 90°, вы должны замечать, как объекты в поле зрения «движутся» в противоположную сторону. Попрактикуйтесь в создании более мелких колебаний, сначала двигая головой, а потом только глазами.

Держите руку перед собой ладонью вниз на таком расстоянии, с которого она лучше всего видна. Задержите взгляд на внешнем краю большого пальца, а затем переведите его на внешний край мизинца. Если рука зрительно качнулась, переведите взгляд с внешнего края мизинца на внешний край указательного пальца. Повторяйте процесс, постепенно уменьшая колебания взгляда, пока не добьетесь «раскачивания» на одном мизинце. Затем попробуйте «раскачать» карандаш, соломинку, булавку, иголку.

Попробуйте также «раскачать» отдельные буквы в проверочной таблице, начиная с верхних и постепенно переходя к нижним. Переводите взгляд с одного края буквы на другой или с точки, расположенной по одну сторону от буквы, на соответствующую точку по другую сторону, постепенно уменьшая расстояние между ними, пока не сможете «раскачать» саму букву.

Время от времени давайте глазам отдых, делая пальминг, во время которого представляйте букву, которую перед этим рассматривали, и продолжайте «раскачивать» ее мысленным взглядом. Когда после этого вы откроете глаза, попробуйте «раскачать» настоящую букву. Скорее всего, это получится у вас намного лучше, чем раньше.

Длинное раскачивание

Данное упражнение преследует несколько иную цель, нежели предыдущее. Выполняется оно очень просто и фактически представляет собой повороты корпуса. Встаньте, поставьте ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Руки опущены вдоль туловища. Приподняв правую пятку, повернитесь влево до предела. Затем поворачивайтесь вправо, отрывая от пола левую пятку, а правую одновременно опуская. Выполните таким образом 20 полных поворотов. При поворотах двигается не только туловище, но и бедра. Руки расслаблены и чуть приподнимаются. Не спешите: повороты должны быть плавными и ритмичными.

Глаза открыты, окружающий мир словно проплывает мимо вас. Только не пытайтесь фокусировать внимание на чем-то конкретном. Будет казаться, что ближние объекты более размытые и движутся быстрее, чем объекты удалённые. Не пытайтесь удержать их взглядом. Вы должны замечать лишь то, что все вокруг словно движется в направлении, противоположном вашему движению.

Длинное раскачивание является эффективным средством против привычки фиксировать взгляд. Оно также помогает расслабить верхнюю часть тела. Согласно доктору Бейтсу, 50 раскачиваний перед сном и после пробуждения помогают предотвратить возникновение напряжения глаз во время сна.

Если это упражнение вызывает головокружение, начните с небольшого числа поворотов и с каждым днем увеличивайте их число. Со временем чувство дискомфорта исчезнет, и вы сможете выполнять упражнение неограниченное количество раз.

Освоив полные повороты, постепенно уменьшайте их амплитуду — до 30 сантиметров. Станьте перед окном с вертикальной средней стойкой и выберите для наблюдения какой-нибудь вертикальный объект за окном (фонарный столб, дерево, угол здания).

Выполняя повороты, отмечайте, как выбранные вертикальные объекты «раскачиваются» в направлении, противоположном движению. Выполнив несколько поворотов, закройте глаза, но продолжайте двигаться и визуализируйте «раскачивание» тех же объектов уже мысленным взглядом. Открыв глаза, сравните то, что вы представляли, с реальной картиной. Снова закройте глаза и повторите визуализацию. (Если у вас нет окна с вертикальной средней стойкой, повесьте кусок верёвки, чтобы она зрительно разделяла окно пополам.)

Выполняя любое «раскачивание», никогда не фиксируйте взгляд на определённом предмете. Ощущайте свободу и плавность ваших движений и окружающего мира. Двигая головой или глазами, вы заметите, что прежние связи с объектами в поле зрения неуловимым образом изменились. Вы избавитесь от былой потребности фиксировать взгляд на предметах, чтобы сделать их существующими, вы поймёте, что они и так существуют.

Перенесите осознание этого в свою повседневную жизнь. Когда вы входите в двери, когда идёте по тротуару или лесной тропинке, когда едете в поезде, автобусе или автомобиле, старайтесь осознавать постоянное движение видимого мира и сравнивайте «скорость движения» ближних и дальних объектов. Это сравнение поможет вам лучше прочувствовать глубину и реальность воспринимаемого мира. Человеческая система зрения развивалась в трёхмерном мире, в мире постоянного движения и постоянных перемен. Понимание данного факта является очень важным шагом на пути восстановления подвижности внимания, от которой в значительной степени зависит качество зрения.